Το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τον οργανισμό μας, καθώς είναι ένα ενδοκυτταρικό μεταλλικό στοιχείο, το οποίο θα πρέπει να λαμβάνουμε σε συγκεκριμένες ποσότητες.
Ο οργανισμός ενός ενήλικα περιέχει γύρω στα 24 γραμμάρια μαγνησίου, εκ των οποίων το 60% βρίσκεται στα κόκκαλα, το 39% στον ιστό και τα όργανα και μόλις 1% στο πλάσμα του αίματος.
Παρακάτω, σας παραθέτουμε όλες τις πληροφορίες σχετικά με το μαγνήσιο, τη χρησιμότητά του, σε ποιες τροφές μπορείτε να το βρείτε και πώς να επωφεληθείτε των ιδιοτήτων του, προσέχοντας πάντα τη γραμμή σας.

Σε τι χρησιμεύει το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι:

Αγχολυτικό,
Αντιφλεγμονώδες,
Αντιαλλεργικό,
Ρυθμιστής της θερμοκρασίας του σώματος,
Απαραίτητο για την οστεοποίηση (βοηθάει το ασβέστιο να εισχωρήσει στα οστά),
Ρυθμιστής του γλυκιδικού και λιπιδικού μεταβολισμού των μυϊκών, καρδιακών και νευρικών ιστών.

Βασικές πηγές μαγνησίου είναι το κακάο, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, καθώς και ορισμένα μεταλλικά νερά.
Παρακάτω, ακολουθούν ανά διατροφική ομάδα, οι πλουσιότερες σε μαγνήσιο τροφές:

Κρεατικά ή συναφή: χοιρινό λουκάνικο, συκώτι, καρδιά, αρνίσια νεφρά, κόκκινο κρέας, πιτσούνι, αυγά.
Θαλασσινά: σαλιγκάρι της θάλασσας, βούκινο, μύδια, γαρίδες, καλαμάρια, αχιβάδες.
Αμυλώδη: καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια).
Λαχανικά: σπανάκι, ξινολάπαθο, σέσκουλο.
Φρούτα: μπανάνα, φρέσκο σύκο, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί.
Δημητριακά: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και μπισκότα ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, μούσλι.
Μεταλλικά νερά: Vittel, Contrex.

Η περιεκτικότητα του μαγνησίου σε διάφορες τροφές
Για να αυξήσετε την πρόσληψη του μαγνησίου μέσω των τροφών, παραθέτουμε ενδεικτικά την περιεκτικότητά του σε ορισμένες τροφές:

100 γρ. σαλιγκάρια της θάλασσας μαγειρεμένα περιέχουν 300 mg
50 γρ. ξηροί καρποί (το αμύγδαλο έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα) περιέχουν 70 με 125 mg
200 γρ. σπανάκι περιέχουν 100 mg
10 γρ. κακάο σκόνη περιέχουν 52 mg
20 γρ. φύτρα σιταριού ή αλεύρι σόγιας περιέχουν 50 mg
60 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν 49 mg
60 γρ. λευκό ψωμί περιέχουν 30 mg
25 γρ. αποξηραμένα φρούτα (η αποξηραμένη μπανάνα έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα) περιέχουν 7.5 με 25 mg
100 γρ. μαγειρεμένα όσπρια περιέχουν 18 με 53 mg
1 λίτρο μεταλλικό νερό Contrex περιέχει 84 mg
1 λίτρο μεταλλικό νερό Vittel περιέχει 36 mg.

Το μαγνήσιο απορροφάται στο έντερο, αλλά η απορρόφηση αυτή δεν είναι πλήρης (μόνο το 30 με 60% του μαγνησίου που έχουμε προσλάβει από τις τροφές), ενώ η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης Β6 και D ευνοεί την απορρόφηση του μαγνησίου.

Ενδεδειγμένη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης μαγνησίου ανάλογα με την ηλικία

Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 χρονών: 80 mg
Παιδιά ηλικίας 4 έως 6 χρονών: 130 mg
Παιδιά ηλικίας 7 έως 9 ετών: 200 mg
Παιδιά ηλικίας 10 έως 12 ετών: 280 mg
Έφηβοι: 410 mg
Έφηβες: 370 mg
Ενήλικοι: 420 mg
Ενήλικες: 360 mg
Έγκυες: 400 mg
Θηλάζουσες: 390 mg
Ηλικιωμένοι: 420 mg
Ηλικιωμένες: 360 mg

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου δημιουργεί κούραση, υπερσυγκινητικότητα, άγχος, μυϊκούς πόνους, κράμπες, ταχυπαλμίες και σπασμοφιλία (μυϊκοί σπασμοί χωρίς υπασβεστιαιμία).
Έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται στα υποσιτιζόμενα άτομα, στους χρόνια αλκοολικούς, καθώς και στα άτομα που πάσχουν από ορισμένες παθήσεις όπως εντερική δυσαπορρόφηση, παγκρεατίτιδα, διαβήτη, υποπαραθυρεοειδισμό, υπερθυρεοειδισμό, καρδιαγγειακά προβλήματα και υπέρταση.

Παρόλα αυτά, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου. Συνήθως, η πλεονάζουσα ποσότητα μαγνησίου αποβάλλεται με τα ούρα. Αλλά η υπερμαγνησιαιμία μπορεί να προκληθεί και λόγω νεφρικής ανεπάρκειας και σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο.