Τροφές που προάγουν την υγεία μας ή μήπως διατροφικοί εφιάλτες;
Σύμφωνα με τις ετικέτες πλέον, όλα τα τρόφιμα μας κάνουν καλό, όμως η πραγματικότητα πολλές φορές μπορεί να διαφέρει, αρκεί να ξέρετε να ψάξετε σωστά τα συστατικά τους. Και υπάρχουν 11 τρόποι για να τα καταφέρετε, όσον αφορά 11 ξεχωριστές τροφές.
Ρύζι και ζυμαρικά: προτιμήστε τα… σκουρόχρωμα
Επιλέξτε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κατά προτίμηση ζυμαρικά που είναι 100% ολικής άλεσης. Το καστανό ρύζι δεν έχει τόσες φυτικές ίνες, αλλά σίγουρα έχει περισσότερες από το άσπρο. Ιδανικά, χρειάζεστε 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (και 25-35 γραμμ. συνολικά την ημέρα), πριν όμως πέσετε με τα μούτρα στο πιάτο με τα ριγκατόνι, ελέγξτε τη μερίδα και δείτε πώς χαρακτηρίζει το πακέτο των συγκεκριμένων ζυμαρικών τη μία μερίδα, προκειμένου να τα μαγειρέψετε στη σωστή ποσότητα. Στην περίπτωση του ρυζιού βεβαιωθείτε ότι δεν έχει πρόσθετο αλάτι.
Σνακ μπαρς: πόσο λίπος έχουν;
Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα πρωτεΐνης, όπως και στις θερμίδες, τα λίπη, τη ζάχαρη και τις φυτικές ίνες σε κάθε μπάρα που αγοράζετε και επιλέξτε αυτές που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμ. πρωτεΐνης, 3 γραμμ. φυτικών ινών, λιγότερο από 10 γραμμ. ζάχαρη και όχι περισσότερες από 200 θερμίδες, έτσι ώστε να μπορείτε να την καταναλώσετε σαν σνακ. Αν την καταναλώνετε σαν γεύμα, μπορεί να περιέχει 300 θερμίδες, 8-10 γραμμ. πρωτεΐνης, αλλά όχι πάνω από 10 γραμμ. λίπους κι όχι περισσότερο από 1 γραμμ. κορεσμένου λίπους. Επίσης, τσεκάρετε την προέλευση του λίπους, καθώς αν προέρχεται από ξηρούς καρπούς, αποτελεί πηγή καλών λιπαρών.
Ψωμί: είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες;
Είτε το παίρνετε φρέσκο από το φούρνο είτε συσκευασμένο, φροντίστε (ρωτώντας τον αρτοποιό ή κοιτώντας τις ετικέτες), το ψωμί που αγοράζετε να μην περιέχει περισσότερες από 100 θερμίδες και 150mg νατρίου ανά φέτα και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι σίγουρα δεν μπορεί να είναι άσπρο. Παρ’ όλ’ αυτά, ούτε το κάθε ψωμί ολικής άλεσης είναι υγιεινό, καθώς ενδέχεται να μην είναι 100% ολικής άλεσης. Διαβάστε ή ρωτήστε τα συστατικά του κι αν δείτε ότι ως πρώτο συστατικό αναφέρεται το αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο ακολουθείται και από άλλα είδη αλευριού, τότε το ψωμί αυτό δεν θα είναι και τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Κατεψυγμένα γεύματα: μήπως είναι «πνιγμένα» στο αλάτι;
Είναι βολικά, γιατί απλώς τα παίρνετε και τα ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων, όμως ακόμη και οι επιλογές με λίγες θερμίδες μπορεί να περιέχουν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας νατρίου. Γι’ αυτό συγκρίνετε τις διάφορες μάρκες, καθώς πολλές ίσως έχουν περισσότερο αλάτι απ’ όσο θα ‘πρεπε και επιλέξτε αυτές με το χαμηλότερο ποσοστό. Μην αμελήσετε να δώσετε βάση στο λίπος και το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων, το οποίο δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες και το λίπος να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Ακόμη, εφόσον πρόκειται για γεύμα, πρέπει να περιέχει 10 γραμμ. πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Δημητριακά πρωινού: προσοχή στη ζάχαρη
Τα περισσότερα δημητριακά είναι παρόμοια σε μέγεθος και θερμίδες, αλλά διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και ζάχαρη. Προτιμήστε αυτά που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμ. φυτικών ινών και λιγότερο από 12 γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα. Γενικά, όσο λιγότερα συστατικά περιέχουν, τόσο καλύτερα και μην ξεχνάτε ότι η μοναδική περίπτωση που η ζάχαρη στα δημητριακά σας κάνει καλό, είναι όταν προέρχεται από αποξηραμένα φρούτα.
Κατεψυγμένα λαχανικά: προτιμήστε τα σκέτα
Αν δεν έχετε φρέσκα λαχανικά, τα κατεψυγμένα θα μπορούσαν να γεμίσουν το «κενό» σας, αρκεί να μην επιλέξετε αυτά που κυκλοφορούν μαζί με διάφορες σως, οι οποίες συνήθως έχουν βάση την κρέμα γάλακτος και το τυρί. Αν θέλετε, μπορείτε να δώσετε μόνοι σας έξτρα γεύση, προσθέτοντας λίγη παρμεζάνα, έτσι ώστε να μειώσετε τόσο τις θερμίδες, όσο και τα λιπαρά, ανά
μερίδα.
Κι εδώ πρέπει να προσέξετε η περιεκτικότητα του νατρίου να μην ξεπερνάει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας και οι θερμίδες να περιορίζονται στις 200 ανά μερίδα, εκτός αν η σούπα αποτελέσει το κυρίως γεύμα σας, οπότε μπορεί να φτάνει τις 400. Παράλληλα, ελέγξτε και το μέγεθος της μερίδας: μια κονσέρβα συνήθως περιέχει δύο μερίδες και θα πρέπει να την καταναλώσετε σε δύο δόσεις. Η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα σε 5 και 10 γραμμ., ενώ αν αποτελεί το κυρίως γεύμα σας, να ξεπερνάει τα 10.
Ντρέσινγκ σαλάτας: προτιμήστε τα με ελαιόλαδο και με λίγες θερμίδες
Σχεδόν για όλα τα ντρέσινγκ ισχύει το ότι οι δύο κουταλιές της σούπας ισούνται με μία μερίδα, γι’ αυτό εκείνο που πρέπει να προσέξετε είναι η κάθε μερίδα να μην ξεπερνάει τις 50 θερμίδες και όσο πιο λίγη ζάχαρη περιέχουν, τόσο καλύτερα. Επιλέξτε τα ντρέσινγκς με βάση το ελαιόλαδο ή τη βινεγκρέτ και αποφύγετε τη μαγιονέζα. Για άλλη μια φορά, προσέξτε την περιεκτικότητα νατρίου που αναγράφεται στην ετικέτα.
Γιαούρτι: προσέξτε τα κορεσμένα λίπη
Αν δεν θέλετε το γιαούρτι σας να έχει τη διατροφική αξία ενός παγωτού, επιλέξτε αυτό με τα χαμηλά λιπαρά, που περιέχει τουλάχιστον 6 γραμμ. πρωτεΐνης. Τα ελληνικά γιαούρτια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, αλλά τα πλήρη ενδέχεται να περιέχουν μέχρι και 18 γραμμ. κορεσμένου λίπους, τα οποία πρέπει να αποφεύγετε σε αυτή την περίπτωση. Ακόμη, αποφύγετε αυτά που περιέχουν ζάχαρη και προσθέστε μόνοι σας φρούτα, αν θέλετε να τους δώσετε γεύση.
Αλατισμένα σνακ: πείτε «όχι» στα τηγανισμένα
Για να μην λάβετε το 15% της συνιστώμενης ποσότητας νατρίου από σνακ, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα και να μην επιλέξετε αυτά που ξεπερνάνε το παραπάνω ποσοστό. Επίσης, ελέγξτε τις μερίδες και βρείτε αυτό με το λιγότερο αλάτι και λίπος ανά μερίδα, ενώ καλό είναι να προτιμάτε τα ψημένα από τα τηγανισμένα.
Αθλητικά ποτά: βρείτε αυτό με τις λιγότερες θερμίδες
Αν δεν είστε αθλητής ή υπερδραστήριος, τα ποτά αυτά δεν σας είναι απαραίτητα. Σε περίπτωση που τα καταναλώνετε, επιλέξτε αυτά που έχουν λιγότερες από 60 θερμίδες ανά μερίδα (το μπουκάλι περιέχει συνήθως 2 μερίδες – εξακριβώστε το από την ετικέτα). Παρ’ όλ’ αυτά αν δεν ασκείστε, προτιμήστε το απλό και καθαρό νερό.
0 Σχόλια