.
Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι πλέον στην αγορά και ήρθε η ώρα να μάθουμε τα οφέλη τους.Στα πλαίσια ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας, με μοναδική εξαίρεση άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας που δεν τα επιτρέπουν καθόλου ή σε μεγάλες ποσότητες.
Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι:
Το χαρακτηριστικότερο φρούτο του καλοκαιριού.
Δίνει 21 θερμίδες / 100 γρ, 5.3 υδατάνθρακες και 94 γρ νερό, αλλά ελάχιστες φυτικές ίνες. Δροσερό και πλούσιο σε νερό είναι ένα ευχάριστο φρούτο που δροσίζει και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ αλλά και ένα ελαφρύ βραδινό, συνοδευόμενο με ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Δεν έχει ιδιαίτερη διατροφική αξία αλλά αποτελεί μια καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωση του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.
Καρπούζι, ο αρχηγός των καλοκαιρινών φρούτων
Μια φέτα καρπουζιού δεν έλειπε ποτέ από τις καλοκαιρινές, παιδικές μας φωτογραφίες και ακόμη και σήμερα ξυπνούν αναμνήσεις κάθε καλοκαίρι που κόβουμε την πρώτη φέτα του. Το καρπούζι είναι πολύ πλούσιο σε νερό, όπως και φυσική ζάχαρη (γι’ αυτό άλλωστε είναι στη λίστα με τα αγαπημένα μας), δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, λυκοπένιο, κάλιο κ.ο.κ. Τα αντιοξειδωτικά του -και συγκεκριμένα το λυκοπένιο- καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες προστατεύοντας τον οργανισμό από φλεγμονές και τη δημιουργία διάφορων σοβαρών παθήσεων μακροπρόθεσμα, τονώνοντας το ανοσοποιητικό. Ακόμη, η βιταμίνη Β6 συντελεί στη βελτίωση της πνευματικής υγείας, συμβάλλοντας στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και το κάλιο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όπως όλα τα φρούτα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους, ενώ η υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό μας κρατά ενυδατωμένους, σε μια εποχή που το χρειαζόμαστε περισσότερο. Θερμίδες: Περίπου 30 στα 100 γραμμάρια του φρούτου.
21 θερμίδες / 100 γρ, 5 γρ υδατάνθρακες και 94.2 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες, Φρούτο γλυκό και σαρκώδες που επίσης χαρακτηρίζει το καλοκαίρι με τη γεύση του. Συνδυάζεται με αλλαντικό τύπου προσούτο ή με τυρί και δίνει μέτρια ποσότητα φυτικών ινών. Για πολλά άτομα είναι ιδιαίτερα δύσπεπτο και για αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση του.
Πεπόνι: πάει παντού –και συμφέρει!
Αν και οι περισσότεροι το προτιμούν κομμένο σε κομματάκια και σκέτο, το πεπόνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη σαλάτα, στα smoothies, στο κοτόπουλο, σε ζελέ, σε μαρμελάδα κ.ο.κ. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ ευεργετεί και με άλλον ένα τρόπο την καρδιά, εμποδίζοντας τη δράση της κακής LDL χοληστερόλης. Η βιταμίνη C του τονώνει το ανοσοποιητικό μας, ενώ το β-καροτένιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης. Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά., προωθώντας την υγεία των οστών. Θερμίδες: Όντας πλούσιο σε νερό, το πεπόνι αποδίδει λίγες θερμίδες, περίπου 30 στα 100 γραμμάρια.
Φρούτο σαρκώδες με μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που δίνει 37 θερμίδες / 100 γρ, 9.1 γρ υδατάνθρακες και 86.2 γρ νερό, 1.4 γρ φυτικές ίνες. Πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C) αλλά και ιχνοστοιχεία. Δίνει ωραία μαρμελάδα αλλά και κομπόστα, ενώ είναι γευστικός και ο χυμός του.
Ροδάκινα: ζουμερά και νόστιμα
Ένα από τα πιο αρωματικά φρούτα του καλοκαιριού, το ροδάκινο μπορεί άνετα να αποτελέσει το απογευματινό μας σνακ, είτε σκέτο, είτε σε μορφή μαρμελάδας, είτε στο κρύο τσάι μας κ.ο.κ. Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να το καταναλώσετε είναι σκέτο ως φρούτο, προκειμένου να λάβετε όλες τις φυτικές του ίνες και να ευεργετήσετε το πεπτικό σας ή ακόμη και να προστατευτείτε από γαστρεντερικές διαταραχές. Περιέχει αρκετή βιταμίνη Ε, όπως και βιταμίνη C τονώνοντας το ανοσοποιητικό μας, ενώ είναι ένα από τα πλουσιότερα σε νερό φρούτα, ενυδατώνοντας τον οργανισμό μας και διατηρώντας τη νεανικότητά μας (έσω κι έξω) με τα αντιοξειδωτικά του. Θερμίδες: Ένα μέτριο ροδάκινο αποδίδει περίπου 60 θερμίδες.
Δίνει 28 θερμίδες / 100 γρ, 6.7 γρ υδατάνθρακες και 86.6 γρ νερό, 2.1 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Το χνούδι του στη φλούδα του είναι για πολλούς αιτία δυσανεξίας και για αυτό το αποφεύγουν. Δίνει ωραία μαρμελάδα αλλά και κομπόστα. Πολύ καλό σε ωμή αλλά και ξερή μορφή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Βερίκοκα: μικρά, αλλά θαυματουργά
Γνωστά και ως χρυσόμηλα, τα βερίκοκα είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία που μας είναι απαραίτητα όλο το χρόνο και ειδικά το καλοκαίρι. Η βήτα-καροτίνη τους, για παράδειγμα, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της επιδερμίδας μας, βελτιώνοντας την υφή και αναπτύσσοντας τους ιστούς της, κάτι που χρειαζόμαστε όταν ταλαιπωρούμαστε από τον ήλιο. Ακόμη, τα βερίκοκα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, αλλά και σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά., ευεργετώντας την όραση, το πεπτικό και κάνοντας καλό σε όσους πάσχουν από αναιμία. Θερμίδες: Περίπου 25 το ένα βερίκοκο.
Δίνουν 47 θερμίδες / 100 γρ, 11.9 γρ υδατάνθρακες και 81,5 γρ νερό, 1,7 γρ φυτικές ίνες. Ισοδύναμο ενός φρούτου είναι τα 10 κεράσια και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσης τους αφού εύκολα ξεπερνούμε το όριο, οπότε και παίρνουμε πολλές θερμίδες. Είναι μέτρια σε ασβέστιο και κάλιο. Δίνουν πολύ ωραίο γλυκό του κουταλιού και συνδυάζεται ωραία σε γλυκά τύπου τούρτας και τάρτας.
Κεράσια: για τον μεταβολισμό
Προσθέστε τα στη φρουτοσαλάτα σας ή κόψτε τα και απολαύστε τα μαζί με το παγωμένο σας γιαούρτι σαν σνακ. Όπως κι αν τα καταναλώσετε, τα κεράσια ανακουφίζουν το φούσκωμα χάρη στις φυτικές τους ίνες, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες), οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρά μας. Περιέχουν κι αυτά βιταμίνη C, E, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και μάλιστα χάρη στη μελατονίνη τους, μας διευκολύνουν στον ύπνο. Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, επίσης, φαίνεται πως ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού μας, έτσι ώστε στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, να μας βοηθήσουν να χάσουμε πιο εύκολα τα περιττά κιλά. Θερμίδες: Ένα κεράσι περιέχει μόνο 4 θερμίδες, οπότε με 10 κεράσια θα λάβετε μόλις 40 θερμίδες.
Σύκο: Καρπός που στάζει μέλι
Το χειμώνα πολλοί τα προτιμούν στην αποξηραμένη του μορφή, το καλοκαίρι, όμως, έρχεται η ευκαιρία τους να τα απολαύσουν φρέσκα, με όλα τους τα οφέλη στα ύψη. Αποτελούν καλή λύση για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα, δυναμώνουν τα οστά με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, φέρνουν ισορροπία στο νάτριο και το κάλιο του οργανισμού βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ με το σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού. Σύμφωνα με σουηδική έρευνα, επίσης, τα σύκα και άλλα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Θερμίδες: Ένα σύκο μπορεί να φτάνει μέχρι και τις 50 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του.
δίνει 50 θερμίδες / 100 γρ, 12.4 γρ υδατάνθρακες και 80.2 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Το κύριο διατροφικό στοιχείο που δίνει είναι οι φυτικές ίνες οπότε είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα καλό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Δίνουν 26 θερμίδες / 100 γρ, 6.2 γρ υδατάνθρακες και 88.9 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Τα μικρά σποράκια που έχουν προκαλούν όπως συμβαίνει και με τα σύκα, πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις και για αυτό δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα διαιτολόγια τους. Δίνουν ωραία μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού, ενώ χρησιμοποιείται συχνά και σε γλυκά και παγωτά.
Φράουλες: το καλοκαιρινό επιδόρπιο
Να κι ένας πειρασμός που είναι υγιεινός και δεν χρειάζεται να μείνουμε μακριά του, αλλά, απεναντίας, να τον καταναλώσουμε. Οι φράουλες συνδυάζουν τη γλυκιά τους γεύση με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντάς μας από διάφορες παθήσεις που προκύπτουν από αυτές. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο και μαγνήσιο δρα ευεργετικά ως προς τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και συν τοις άλλοις, το ιώδιο που περιέχουν αποδεικνύεται σημαντικό ως προς τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Θερμίδες: Περίπου 35-45 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, ανάλογά με το μέγεθος.
Δίνουν 63 θερμίδες / 100 γρ, 16.1 γρ υδατάνθρακες και 79.3 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Φρούτο που έχει ωραία γεύση και φανατικούς οπαδούς. Θέλει προσοχή η ποσότητα αφού ισοδύναμο φρούτου είναι 10-12 ρόγες! Δίνει γευστικότατο γλυκό του κουταλιού αλλά χρησιμοποιείται πολύ και στην μαγειρική π.χ. με χοιρινό δίνονται ωραία γλυκόξινη γεύση.
Σταφύλι: μια από τις βασικές τροφές αποτοξίνωσης
Κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες και μας δίνει το πολύ αγαπητό σε όλους μας κρασί, το οποίο γνωρίζουμε όλοι πόσο ευεργετικό είναι για την υγεία και την καρδιά μας. Ο λόγος που το καθιστά τόσο ωφέλιμο είναι τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία αφθονούν στο κόκκινο σταφύλι και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά. Ακόμη, το σταφύλι είναι διουρητικό βοηθώντας στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό μας και περιέχει βιταμίνη C, A, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο, ενώ θεωρείται και ένα πολύ καλό φάρμακο κατά της δυσπεψίας. Θερμίδες: Οι 15 μικρές ρώγες σταφυλιού αποδίδουν περίπου 50 θερμίδες.
Δίνουν 42 θερμίδες / 100 γρ, 10.6 γρ υδατάνθρακες και 74.5 γρ νερό, 10.2 γρ φυτικές ίνες. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες και άρα από τις καλύτερες επιλογές για τα άτομα με δυσκοιλιότητα. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, συγκριτικά με άλλα φρούτα. Ιδιαίτερη γεύση που δεν το κάνει και το πιο δημοφιλές φρούτο .
