Τι χρειάζεσαι:
Θρεπτικά στοιχεία που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Μανιτάρια. Μπορεί να φαίνονται λίγο άγευστα, αλλά έχουν τόσα αντιοξειδωτικά όσο τα περισσότερα είδη μαναβικής. Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μόλις 10 γραμμ. μανιτάρια την ημέρα (ένα μικρό μανιτάρι) μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 64%. Σε άλλη έρευνα υποστηρίζεται ότι τα μανιτάρια μειώνουν την επίδραση της αρωματάσης, μιας πρωτεΐνης που βοηθά την παραγωγή οιστρογόνων – σημαντικό παράγοντα σε ορισμένους καρκίνους του μαστού.
Κάτι που να ενισχύει την υγεία της καρδιάς
Τι να προτιμήσεις
Σαρδέλες. Η ιδέα του να τρως αυτά τα μικρά ψάρια μπορεί να μη σου αρέσει, αλλά, πριν την απορρίψεις, σκέψου ότι είναι μια σούπερ τροφή. Οι σαρδέλες είναι μια φθηνή, εύκολη πηγή λιπαρών οξέων Ω-3. Ο κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς αρχίζει να αυξάνεται μετά τα 40, καθώς μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων. Τα Ω-3, ωστόσο, σε βοηθούν να προστατεύσεις την καρδιά σου. Μειώνουν τη φλεγμονή που φράσσει τις αρτηρίες, αποτρέπουν τους θρόμβους που προκαλούν έμφραγμα ή εγκεφαλικό και διατηρούν υγιή τα αιμοφόρα αγγεία. Εκατό γραμμάρια σαρδέλες περιέχουν 1,3 γραμμ. Ω-3, σε σύγκριση με τα 2 γραμμ. στο σολομό (χρειάζεσαι 1 γραμμ. την ημέρα). Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και, αν φας και τα κόκαλα, ασβέστιο.
Λιπαρά που καταπολεμούν την κοιλίτσα.
Τι να προτιμήσεις
Αβοκάντο. Το σώμα σου αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση καθώς πλησιάζεις στην εμμηνόπαυση. Τα αβοκάντο το αντιστρέφουν αυτό. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι δε σε βοηθούν μόνο να μειώσεις βάρος, αλλά να το χάσεις και από τα δύσκολα σημεία. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Diabetes Care, οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (περίπου το 23% των ημερήσιων θερμίδων τους) είχαν περίπου 2 κιλά λιγότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς από αυτούς που ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες και πιο χαμηλή σε λιπαρά. Πρόσεχε, ωστόσο, τις μερίδες. «Η υπερβολική κατανάλωση και των πιο καλών ακόμη λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους» εξηγεί η Ελένη Παπαγιαννίδου. Μισό αβοκάντο έχει περίπου 115 θερμίδες και 10 γραμμ. λιπαρά (τα 2/3 είναι μονοακόρεστα). Ανακάτεψε αβοκάντο σε κύβους με μάνγκο σε κύβους και περίχυσε με χυμό μοσχολέμονου για ένα γρήγορο συνοδευτικό ή σνακ. Αντικατάστησε τη μαγιονέζα στα σάντουιτς με φέτες αβοκάντο, το τυρί στη σαλάτα με 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους ή πρόσθεσε λίγο αβοκάντο στην ομελέτα για ένα γρήγορο γεύμα.
Προστασία για τα μάτια σου.
Τι να προτιμήσεις
Στρογγυλές πιπεριές. Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδος (ΑΜD) και ο καταρράκτης είναι οι κύριες αιτίες απώλειας της όρασης στους ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν, όμως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, διατηρεί οξεία την όραση. Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία λειτουργούν ως ασπίδα από τον ήλιο για τα μάτια σου, προστατεύοντας την ευαίσθητη κηλίδα –ένα μικροσκοπικό δίσκο στο πίσω μέρος του ματιού που μεταδίδει εικόνες στον εγκέφαλο– και τους φακούς από την ηλιακή βλάβη. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένων κόκκινων, κίτρινων και πορτοκαλί πιπεριών περιέχει σχεδόν το 200% των ημερήσιων αναγκών σου σε βιταμίνη C (σχεδόν το διπλάσιο από 1 πορτοκάλι), 116 μικρογραμμάρια (mcg) λουτεΐνης και 562 mcg ζεαξανθίνης. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη περισσότερων από 743 mcg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο AMD τουλάχιστον κατά το ένα τρίτο.
Μια υγιεινή δόση ενέργειας.
Τι να προτιμήσεις
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Σου δίνουν την ενέργεια που χρειάζεσαι και είναι γεμάτα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Οι φυτικές ίνες συγκρατούν την αύξηση σακχάρου στο αίμα συγκριτικά με το αν έτρωγες κατεργασμένα ζυμαρικά, με αποτέλεσμα πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας. Το κριθάρι, το κινόα, το πλιγούρι και άλλα σιτηρά ολικής αλέσεως έχουν τα ίδια οφέλη, αλλά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο γρήγορα και πιο εύκολα να μαγειρευτούν. Αν και οι διεθνείς συστάσεις είναι οι μισές από τις 6 μερίδες σιτηρών την ημέρα να είναι ολικής αλέσεως, οι γυναίκες άνω των 40 πρέπει να τρώνε μόνο ολικής αλέσεως. Το βάρος αυξάνεται στις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν, αλλά μελέτες δείχνουν ότι εκείνες που καταναλώνουν σιτηρά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν μικρότερη αύξηση βάρους. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών που στερούνται φυτικών ινών, τα ολικής αλέσεως είναι πιο χορταστικά. Με άλλα λόγια, χορταίνεις με λιγότερες θερμίδες.
shape
0 Σχόλια