Στο πρώτο μέρος («Εμμηνόπαυση και προτάσεις υγείας») ασχοληθήκαμε με τη φυσιολογία της εμμηνόπαυσης και τα διατροφικά συμπληρώματα που μπορεί κάποια να λαμβάνει, αναφερθήκαμε σε αρωματο-θεραπευτικές, γεμμο-θεραπευτικές και βοτανικές βοήθειες τις οποίες έχουμε και στο τρίτο και τελευταίο θα ασχοληθούμε με την απαιτούμενη περιποίηση του δέρματος μας, τις διατροφικές οδηγίες και τις γυμναστικές ασκήσεις που....
ενδείκνυνται σε αυτή την καθοριστική ηλικιακή στιγμή.
Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης, συνήθως γύρω στην ηλικία των 50 ετών, – η εμμηνόπαυση επιβεβαιώνεται μετά απουσία εμμήνου ρύσης για διάστημα 12 μηνών – η ορμονική δραστηριότητα επιβραδύνεται. Η απώλεια των οιστρογόνων η οποία αρχίζει να φθίνει με σταθερό ρυθμό, προκαλεί μείωση του κολλαγόνου, της ελαστίνης και των γλυκοζαμινογλυκανών, με αποτέλεσμα την απώλεια της υγρασίας και του φυσιολογικού τόνου του δέρματος.
Τα συστατικά τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση του δέρματος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης – και όχι μόνον – είναι η ρετινόλη, η βιταμίνη C, (ειδικά ο εστέρας της βιτ. C), το υαλουρονικό οξύ, τα πεπτίδια, οι ισοφλαβόνες της σόγιας και το συνένζυμο Q10. Περισσότερο αναλυτικά, η ρετινόλη είναι μορφή βιτ. Α και βοηθά στην επανόρθωση των ινών του κολλαγόνου. Η βιτ. C, ενεργεί κατά των φλεγμονών που θεωρούνται ο υπ. αριθμ. 1 παράγοντας γήρανσης, (ειδικά των φλεγμονών που παρατηρούνται από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία).
Το υαλουρονικό οξύ παίζει ρόλο στην άμεση ενυδάτωση του δέρματος, (δεσμεύει μεγάλες ποσότητες υγρασίας μέχρι και 1000 φορές το βάρος του), κατά του «τραβήγματος» συνεπεία της ξηρότητας και της αίσθησης καψίματος της επιδερμίδας. Ας μην ξεχνάμε ότι υαλουρονικό οξύ υπάρχει στις αρθρώσεις, στο εμβρυϊκό δέρμα, στους συνδετικούς ιστούς και στον ομφάλιο λώρο.
Τα πεπτίδια είναι τμήματα πρωτεϊνών που σχηματίζονται από ενώσεις αμινοξέων και εμπλέκονται στη διαδικασία παραγωγής του κολλαγόνου. Οι ισοφλαβόνες έχουν φυτοοιστρογονική δράση και εξισορροπούν την απώλεια των οιστρογόνων πάνω στο δέρμα, τροφοδοτώντας τα κύτταρα του.
Το συνένζυμο Q 10 έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά στην παραγωγή της κυτταρικής ενέργειας οπότε επιδρά κατά των ρυτίδων και προστατεύει από τις βλάβες που προκαλεί η UVA & UVB ηλιακή ακτινοβολία.
Εξυπακούεται ότι αναγκαίος είναι ο καθημερινός καθαρισμός της επιδερμίδας με απαλά γαλακτώματα ή αφρούς και η καθημερινή χρήση πάνω από την υδατική μας κρέμα αντηλιακής προστασίας χειμώνα – καλοκαίρι.
Το μακιγιάζ σε αυτές τις ηλικίες, θα πρέπει να είναι φυσικό με προτίμηση στα παστέλ χρώματα και τις ελαφριές πούδρες σε σκόνη. (όχι συμπαγείς – κόμπακτ-).
Η άσκηση επιβάλλεται να είναι ρυθμική αερόβια (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, χορός, κολύμβηση, σκοινάκι, τένις, κηπουρική κλπ) 4- 5 φορές την εβδομάδα για 30 με 40 λεπτά, για την καύση του λίπους, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Εάν ήδη υπάρχει οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφευχθεί η άσκηση με υψηλή ένταση όπως βάδιση σε ανώμαλο έδαφος (ή μεγάλη ανωφέρεια του ηλεκτρικού διαδρόμου), ή σκοινάκι.
Σημ.: Η ύπαρξη οιστρογόνων εμποδίζουν την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Μετά την εμμηνόπαυση η ταχύτητα της αποβολής του ασβεστίου αυξάνεται έναντι της επανάκτησης, γιαυτό και είναι σημαντική η διατροφή και η κατάλληλη άσκηση.
Θα πρέπει να εντάξουμε στο πρόγραμμα μας και μερικές ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης που θα μας βοηθήσουν στη διόρθωση της στάσης του σώματος, στην αποφυγή αιτιών πόνου και στην ευλυγισία του κορμού μας. Εκτελούνται με αργές παρατεταμένες κινήσεις. Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για ευλυγισία και ισορροπία. Επίσης οι ιμάντες, τα βαράκια μικρού βάρους, τα ελατήρια, βοηθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση για την ενίσχυση του σκελετού.
Οι τροφές που πρέπει να προτιμώνται είναι: ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, ψάρια, όσπρια, πουλερικά χωρίς το δέρμα τους, λαχανικά, φρούτα (μήλα, ροδάκινα, αχλάδια, βατόμουρα, βερίκοκα), δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι ζωντανό, κατσικίσιο ή πρόβειο, τυριά κίτρινα με μέτρο, ξηροί καρποί, γάλα σόγιας, τόφου.
Ασβέστιο υπάρχει στα: μπρόκολα, λάχανο, σουσάμι (ταχίνι), αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορο, ρεβίθια, σαρδέλες, σύκα ξερά. Για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό πρέπει να υπάρχει επάρκεια βιτ. Α, C, D και μαγνησίου.
Επίσης να υπάρχει οξεοβασική ισορροπία και να μην υπερτερούν τα οξέα, οπότε αποφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες ή σε συνεχή χρήση τον καφέ, το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τα άσπρα άλευρα, το κάπνισμα. Προσοχή στην κατανάλωση coca cola διότι περιέχει φώσφορο που ευνοεί την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Επίσης δεν θα πρέπει να λαμβάνουμε συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου μαζί επειδή το ένα ανταγωνίζεται το άλλο.
Τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι: κόκκινο κρέας, τηγανιτά, γλυκά, βούτυρο, μαργαρίνη, αλλαντικά, λευκό αλεύρι, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
από την Βασιλική Κοντογιάννη
ενδείκνυνται σε αυτή την καθοριστική ηλικιακή στιγμή.
Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης, συνήθως γύρω στην ηλικία των 50 ετών, – η εμμηνόπαυση επιβεβαιώνεται μετά απουσία εμμήνου ρύσης για διάστημα 12 μηνών – η ορμονική δραστηριότητα επιβραδύνεται. Η απώλεια των οιστρογόνων η οποία αρχίζει να φθίνει με σταθερό ρυθμό, προκαλεί μείωση του κολλαγόνου, της ελαστίνης και των γλυκοζαμινογλυκανών, με αποτέλεσμα την απώλεια της υγρασίας και του φυσιολογικού τόνου του δέρματος.
Τα συστατικά τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση του δέρματος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης – και όχι μόνον – είναι η ρετινόλη, η βιταμίνη C, (ειδικά ο εστέρας της βιτ. C), το υαλουρονικό οξύ, τα πεπτίδια, οι ισοφλαβόνες της σόγιας και το συνένζυμο Q10. Περισσότερο αναλυτικά, η ρετινόλη είναι μορφή βιτ. Α και βοηθά στην επανόρθωση των ινών του κολλαγόνου. Η βιτ. C, ενεργεί κατά των φλεγμονών που θεωρούνται ο υπ. αριθμ. 1 παράγοντας γήρανσης, (ειδικά των φλεγμονών που παρατηρούνται από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία).
Το υαλουρονικό οξύ παίζει ρόλο στην άμεση ενυδάτωση του δέρματος, (δεσμεύει μεγάλες ποσότητες υγρασίας μέχρι και 1000 φορές το βάρος του), κατά του «τραβήγματος» συνεπεία της ξηρότητας και της αίσθησης καψίματος της επιδερμίδας. Ας μην ξεχνάμε ότι υαλουρονικό οξύ υπάρχει στις αρθρώσεις, στο εμβρυϊκό δέρμα, στους συνδετικούς ιστούς και στον ομφάλιο λώρο.
Τα πεπτίδια είναι τμήματα πρωτεϊνών που σχηματίζονται από ενώσεις αμινοξέων και εμπλέκονται στη διαδικασία παραγωγής του κολλαγόνου. Οι ισοφλαβόνες έχουν φυτοοιστρογονική δράση και εξισορροπούν την απώλεια των οιστρογόνων πάνω στο δέρμα, τροφοδοτώντας τα κύτταρα του.
Το συνένζυμο Q 10 έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά στην παραγωγή της κυτταρικής ενέργειας οπότε επιδρά κατά των ρυτίδων και προστατεύει από τις βλάβες που προκαλεί η UVA & UVB ηλιακή ακτινοβολία.
Εξυπακούεται ότι αναγκαίος είναι ο καθημερινός καθαρισμός της επιδερμίδας με απαλά γαλακτώματα ή αφρούς και η καθημερινή χρήση πάνω από την υδατική μας κρέμα αντηλιακής προστασίας χειμώνα – καλοκαίρι.
Το μακιγιάζ σε αυτές τις ηλικίες, θα πρέπει να είναι φυσικό με προτίμηση στα παστέλ χρώματα και τις ελαφριές πούδρες σε σκόνη. (όχι συμπαγείς – κόμπακτ-).
Σημ.: Η ύπαρξη οιστρογόνων εμποδίζουν την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Μετά την εμμηνόπαυση η ταχύτητα της αποβολής του ασβεστίου αυξάνεται έναντι της επανάκτησης, γιαυτό και είναι σημαντική η διατροφή και η κατάλληλη άσκηση.
Θα πρέπει να εντάξουμε στο πρόγραμμα μας και μερικές ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης που θα μας βοηθήσουν στη διόρθωση της στάσης του σώματος, στην αποφυγή αιτιών πόνου και στην ευλυγισία του κορμού μας. Εκτελούνται με αργές παρατεταμένες κινήσεις. Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για ευλυγισία και ισορροπία. Επίσης οι ιμάντες, τα βαράκια μικρού βάρους, τα ελατήρια, βοηθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση για την ενίσχυση του σκελετού.
Ασβέστιο υπάρχει στα: μπρόκολα, λάχανο, σουσάμι (ταχίνι), αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορο, ρεβίθια, σαρδέλες, σύκα ξερά. Για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό πρέπει να υπάρχει επάρκεια βιτ. Α, C, D και μαγνησίου.
Επίσης να υπάρχει οξεοβασική ισορροπία και να μην υπερτερούν τα οξέα, οπότε αποφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες ή σε συνεχή χρήση τον καφέ, το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τα άσπρα άλευρα, το κάπνισμα. Προσοχή στην κατανάλωση coca cola διότι περιέχει φώσφορο που ευνοεί την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Επίσης δεν θα πρέπει να λαμβάνουμε συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου μαζί επειδή το ένα ανταγωνίζεται το άλλο.
Τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι: κόκκινο κρέας, τηγανιτά, γλυκά, βούτυρο, μαργαρίνη, αλλαντικά, λευκό αλεύρι, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
από την Βασιλική Κοντογιάννη
0 Σχόλια