Ακούμε πολλά για καλούς και κακούς υδατάνθρακες.
Τι σημαίνει, όμως, στην πραγματικότητα αυτός ο χαρακτηρισμός;
Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου.Τα σάκχαρα και το άμυλο, διασπώνται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης.
Στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου είναι γνωστά ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη).
Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός μας με τη βοήθεια της ινσουλίνης.
Μέρος αυτής της γλυκόζης χρησιμοποιείται από το σώμα για ενέργεια, τροφοδοτώντας το σύνολο των δραστηριοτήτων μας, είτε πρόκειται για γυμναστική, είτε απλά για την αναπνοή.
Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, τους μυς και σε άλλα κύτταρα για μεταγενέστερη χρήση ή μετατρέπεται σε λίπος.
Τρεις είναι οι βασικές μορφές των υδατανθράκων.
Η ζάχαρη που είναι η απλούστερη μορφή υδατάνθρακα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες.
Καλοί και κακοί υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού και σημαντικό κομμάτι κάθε υγιεινής δίαιτας, γι' αυτό και δεν πρέπει να τους παραλείπουμε ποτέ από τη διατροφή μας. Αυτό που επίσης είναι σημαντικό όμως, είναι να γίνει αντιληπτό ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς») και ο διαχωρισμός οφείλεται στην χημική τους σύσταση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι η ολική άλεση και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, για τη διάλυση και επεξεργασία των οποίων το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Συνεπώς, σε αυτή την περίπτωση το σώμα, λαμβάνει μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας.
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά ζάχαρα που χωνεύονται εύκολα και είναι χαμηλής αξίας για τον οργανισμό. Εν ολίγοις, όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο λιγότερες οι φυτικές ίνες και τόσο χειρότερος ο υδατάνθρακας για τον οργανισμό.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αν και είναι απλοί υδατάνθρακες, αποτελούμενοι από βασικά ζάχαρα , είναι δραστικά διαφορετικοί από τις άλλες τροφές της ίδιας κατηγορίας, όπως είναι τα κουλουράκια και τα κέικ. Η αλήθεια είναι πως οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά αλλάζουν τον τρόπο που το σώμα επεξεργάζεται τα ζάχαρα και επιβραδύνουν τη διαδικασία της χώνεψης, «μετατρέποντάς» τους έτσι περισσότερο σύνθετους υδατάνθρακες.
• Αναψυκτικά
• Καραμέλες
• Σιρόπια του εμπορίου
• Ζάχαρη
• Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά
• Πατάτες (που είναι μεν σύνθετος υδατάνθρακας, αλλά στον σώμα αντιδρούν σαν απλός υδατάνθρακας)
• Αρτοποιήματα και γλυκά
Χωρίς να φτάσουμε σε υπερβολικές αντιδράσεις, η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να καταναλώνουμε αραιά απλούς υδατάνθρακες, απλά το καλύτερο είναι να μην είναι εκείνοι η βασική πηγή υδατανθράκων για τον οργανισμό. Και στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, οι καλύτερες επιλογές είναι οι ψητές πατάτες, το λευκό ρύζι και τα αντίστοιχα μακαρόνια.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται καλοί υδατάνθρακες εξαιτίας του είδους ζαχάρων που τους αποτελούν και απαιτούν από τον οργανισμό περισσότερη ώρα για να διασπαστούν. Το γλυκαιμικό τους φορτίο είναι γενικά χαμηλό, το οποίο σημαίνει πως το σώμα λαμβάνει χαμηλότερα επίπεδα ζαχάρων και σε ένα πιο σταθερό ρυθμό, από εξάρσεις και χαμηλές πτώσεις.
Η επιλογή των σύνθετων από τους απλούς υδατάνθρακες, δεν είναι τίποτα παραπάνω από μια απλή αντικατάσταση ορισμένων τροφών για τα γεύματά μας. Προτιμήστε το μαύρο ρύζι από το λευκό και επιλέξτε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης από τα λευκά.
Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους, είναι ένας τρόπος κατηγοριοποίησης τους αλλά δεν είναι και ο μοναδικός. Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής είναι ένας τρόπος να αντιληφθούμε το πόσο γρήγορα και πόσο ψηλά θα ανέβουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός υδατάνθρακα συγκρινόμενος με την κατανάλωση σκέτης ζάχαρης. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο υγιεινές και τρώγοντας αυτές το αίσθημα της ικανοποίησης της πείνας κρατάει περισσότερο.
Οι περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά αν θέλετε να πάτε ένα βήμα παραπέρα στην ανάλυση των τροφών, μπορείτε να εστιάσετε στο γλυκαιμικό φορτίο ενός φαγητού.
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη αλλά και τις ποσότητες του υδατάνθρακα σε μια τροφή. Πιο συγκεκριμένα, μια τροφή μπορεί να περιλαμβάνει υδατάνθρακές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά να περιέχεται μονάχα μια μικρή ποσότητα υδατάνθρακα στο τρόφιμο, το οποίο δεν θα κάνει και μεγάλη διαφορά στο τελικό αποτέλεσμα. Ένα τέτοιο παράδειγμα, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου είναι το καρπούζι.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι φυτικές ίνες τροφών ολικής άλεσης, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ίνες μπορεί επίσης να προστατεύσουν κατά της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2 και είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία του πεπτικού συστήματος.
Έλεγχος του βάρους
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τρώγοντας πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Μεγαλύτερο μέρος τους και η περιεκτικότητα σε ίνες έλεγχο του βάρους βοηθήματα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πλήρης για λιγότερες θερμίδες. Σε αντίθεση με όσα ισχυρίζονται ορισμένοι δίαιτες απώλειας βάρους, πολύ λίγες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε υγιή υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους ή παχυσαρκία.
Συμπέρασμα:
Να είστε προσεκτικοί στους υδατάνθρακες που θα επιλέξετε. Αποφύγετε τα φτωχά σε θρεπτική αξία επιδόρπια, ελέγξτε τα επίπεδα του σακχάρου και των ινών στους υδατάνθρακες και προτιμήστε τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, για να λάβετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα.
www.aragma.gr
Μπορείτε να τρώτε φασόλια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επιπλέον, όπως όλα τα όσπρια, είναι πλούσια σε ίνες και μπορούν να ελέγξουν το επίπεδο των σακχάρων στο αίμα.
[Μαρμελάδα]
Ολες οι μαρμελάδες περιέχουν ένα ποσοστό από φρούτα που κυμαίνεται από 35-40%, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από απλά σάκχαρα. Ανεβάζουν τη γλυκαιμία και προσφέρουν άμεση ενέργεια, μικρής όμως διάρκειας. Καλύτερα να επιλέξετε τις μαρμελάδες με περιεκτικότητα 100% φρούτα ή με γλυκαντικές ουσίες, όπως η φρουκτόζη, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
[Κρασί]
Εκτός από το οινόπνευμα, περιέχει μόνο σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ ένα ποτήρι δίνει περίπου 70 θερμίδες. Περιορίστε την κατανάλωση σε ένα ποτήρι την ημέρα, ειδικά αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα.
[Μπρόκολο]
Το πολύτιμο αυτό λαχανικό περιέχει υδατάνθρακες σε μικρή ποσότητα, περίπου 2,5 γραμ. σε κάθε εκατό γραμμάρια, αλλά καλό είναι να τους υπολογίσετε αν κάνετε δίαιτα.
[Φρυγανιές]
Περιέχουν σιτάρι ή άλλα δημητριακά και είναι η ιδανική επιλογή για το πρωινό, γιατί οι υδατάνθρακες που περιέχουν προσφέρουν ενέργεια αργής αφομοίωσης και οι φρυγανιές ολικής άλεσης είναι επίσης πλούσιες σε ίνες. Τα κορν φλέικς, αντίθετα, περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα και προκαλούν μια απότομη αύξηση ινσουλίνης μόλις τα φάμε.
[Φρούτα]
Τα σάκχαρα που περιέχουν είναι υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να τα τρώτε ακόμα και αν κάνετε δίαιτα, επειδή η φρουκτόζη την οποία περιέχουν δεν διεγείρει ιδιαίτερα την παραγωγή ινσουλίνης. Εξαιρούνται από τον κανόνα οι μπανάνες, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
[Ζυμαρικά]
Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να μην τα αποκλείουμε ποτέ από τη διατροφή μας. Τα ζυμαρικά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες -περίπου 75 στα 100 γραμμ.-, οι οποίοι όμως αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό, προσφέροντας αρκετή ενέργεια χωρίς να αυξάνουν ιδιαίτερα τη γλυκαιμία. Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όχι χυλωμένα.
[Λευκό ψωμί]
Εχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γι αυτό καλύτερα να προτιμήσετε το ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης που ρυθμίζει την αφομοίωση των λιπαρών, περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
[Μπισκότα]
Ελέγξτε στα συστατικά την ποσότητα των σακχάρων που περιέχουν και προτιμήστε εκείνα με χαμηλό ποσοστό. Καλύτερα ακόμα τα μπισκότα ολικής άλεσης, τα οποία αφομοιώνονται πιο αργά, χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης.
0 Σχόλια