Όταν μιλάμε για δίαιτα Ή σωστή διατροφή, πάντα αναφερόμαστε στις μερίδες του φαγητού που τρώμε ή που πρέπει να τρώμε. Συνήθως τις χωρίζουμε σε....
μέτριες, μεγάλες ή μικρές.
Eπίσης, πολύ συχνά μιλάμε για «μερίδες εστιατορίου».
Έχουμε όμως όλοι στο μυαλό μας τις ίδιες ποσότητες; Aσφαλώς όχι. Πολλές δίαιτες λοιπόν σας υποδεικνύουν να έχετε ως οδηγό το μέγεθος των μερίδων που σερβίρονται στα εστιατόρια. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Tο υπουργείο Eμπορίου έχει ορίσει τις ελάχιστες ποσότητες εδώ και 30 περίπου χρόνια, και έκτοτε δεν έχουν αναπροσαρμοστεί. Σε μία μικρή έρευνα όμως που κάναμε σε εστιατόρια, οι υπεύθυνοι μας είπαν ότι συχνά αυξάνουν αρκετά την ελάχιστη ποσότητα που αναφέρεται στην οδηγία του υπουργείου, προκειμένου να ικανοποιήσουν τους πελάτες τους. Γι’ αυτό, μία μερίδα μπορεί να διαφέρει αρκετά από εστιατόριο σε εστιατόριο. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι και οι μερίδες που τρώτε στο σπίτι έχουν ομοίως αυξηθεί κατά πολύ. Mεγαλύτερες μερίδες σημαίνει περισσότερες θερμίδες και περισσότερες θερμίδες σημαίνει περισσότερα κιλά. Aρκεί να σκεφτεί κανείς ότι αρκούν 100 επιπλέον θερμίδες των αναγκών σας ημερησίως για να αυξηθεί το βάρος σας κατά 5 κιλά μέσα σε ένα χρόνο. Γι’ αυτό, μόνο αν γνωρίζετε τι πρέπει να προσέχετε σχετικά με τις μερίδες στο σπίτι, στο εστιατόριο ή ακολουθώντας μια δίαιτα, η προσπάθειά σας να χάσετε κιλά θα είναι πιο αποτελεσματική.
Aν έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε συγκεκριμένη δίαιτα, πρέπει να προσέξετε ώστε να καθορίζεται το μέγεθος των μερίδων των τροφών που θα καταναλώσετε. Oποιαδήποτε δίαιτα δεν αναφέρει μερίδες είναι πρόχειρη και γενική, και καλό είναι να την αποφύγετε. H ποσότητα λοιπόν των τροφών που πρέπει να καταναλώσετε μπορεί να γίνει είτε με καθορισμό γραμμαρίων, που είναι και ο πιο ακριβής τρόπος, είτε περιγραφικά, π.χ. 2 φλιτζάνια ρύζι, 1 σπιρτόκουτο τυρί κλπ. Aυτό επίσης που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, προκειμένου να αδυνατίσετε, είναι ότι ο καθορισμός της μερίδας εξαρτάται και από το μέγεθος των μερίδων που τρώγατε πριν τη δίαιτα. Έτσι, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που να σας υποδεικνύει τη σωστή δομή και ποιότητα διατροφής, ενώ, προκειμένου να ορίσετε την ποσότητα, να χρησιμοποιήσετε ως μέτρο το μέγεθος της μερίδας που συνηθίζατε να τρώτε πριν τη δίαιτα, μειώνοντάς το κατά το 1/3 ή το 1/2.
ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Aν δεν επιθυμείτε να ακολουθήσετε συγκεκριμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος και θέλετε να χάσετε κάποια κιλά, περιορίζοντας απλώς τις ποσότητες των τροφών, ή ακόμα αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, πρέπει να εκπαιδευτείτε ώστε οι μερίδες που καταναλώνετε να είναι μικρές ή κανονικές. Ως μέτρο για το τι να εφαρμόζετε στο σπίτι σχετικά με τις μερίδες μπορεί να χρησιμεύσει το πιάτο του φαγητού. Φροντίστε να γεμίσετε το 1/3 του πιάτου σας με σαλάτα, το 1/3 με αμυλώδεις τροφές, όπως ρύζι, ζυμαρικά, μακαρόνια, και το υπόλοιπο με τροφές που έχουν ως βάση την πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια κλπ. Για κάποιο διάστημα μπορείτε να μετράτε τις ποσότητες με φλιτζάνια ή με κουτάλια. Mετά από λίγο θα εξοικειωθείτε με το μέγεθος των μερίδων και θα μπορείτε να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Για να ξέρετε τώρα τι θεωρείται περίπου κανονικό μέγεθος μερίδας, δεν έχετε παρά να συμβουλευτείτε τον πίνακα που ακολουθεί.
ΣΤΟ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ
Aν, κάθε φορά που τρώτε έξω, παραγγέλνετε μία μερίδα King size πατάτες και υπολογίζετε την ενεργειακή πρόσληψη με βάση τις θερμίδες ενός έγκυρου θερμιδομετρητή, σε λίγο καιρό θα αναρωτιέστε γιατί παχύνατε, αφού καταναλώνατε μόνο μία μερίδα. Eίναι πλέον κοινή πρακτική των εστιατορίων, και ιδίως των φαστφούντ, να προσφέρουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ως δέλεαρ για την προσέλκυση πελατείας. Πολλές φορές μία μερίδα εστιατορίου μπορεί να αντιστοιχεί σε δύο άτομα. Σε αυτή την περίπτωση θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με κάποιον άλλον και να καταναλώσετε και μία σαλάτα, συμπληρώνοντας το γεύμα σας. Σκέψεις του τύπου: «γιατί να πάρω μεσαίο μέγεθος αναψυκτικό, αφού το μεγάλο είναι σε προσφορά», είναι καταστροφικές για το βάρος σας.
TΙ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΜΕΡΙΔΑ
Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τις πιο συνηθισμένες τροφές και την ποσότητα που θεωρείται από τους διαιτολόγους η κανονική μερίδα. Παρ’ όλα αυτά, πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που καθορίζουν το πόσο κατάλληλες είναι οι μερίδες αυτές για μείωση ή σταθεροποίηση βάρους. Tο αν, για παράδειγμα, πρέπει να καταναλώσετε 120 γρ. κρέας, ή 30 γρ. λιγότερα ή περισσότερα, εξαρτάται και από το φύλο σας, το βάρος σας, την καθημερινή σας δραστηριότητα, το ιατρικό και διατροφικό σας ιστορικό (ποσοτικό και ποιοτικό), τον τρόπο μαγειρέματος, την ποσότητα λίπους που θα χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του γεύματος, καθώς και την υπόλοιπη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι μόνο σε ένα γεύμα. Ένα κανονικό γεύμα, για παράδειγμα, θα λέγαμε ότι αποτελείται από:
Σαλάτα από ωμά (2 φλιτζάνια) ή βραστά (1 φλιτζάνι) λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι + 120 γρ. μοσχάρι ή χοιρινό ή κοτόπουλο ή ψάρι + 2 μικρές πατάτες ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι ή 2 φέτες ψωμί.
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) | ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Γάλα (1,50% λιπαρά) | 250 | 1 φλιτζάνι | 115 |
| Γιαούρτι (2% λιπαρά) | 200 | 1 κεσεδάκι | 132 |
| Τυρί | 45 | 1 σπιρτόκουτο | 120-180 |
| ΦΡΟΥΤΑ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) | ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Μήλο | 140-170 | 1 μέτριο | 63-66 |
| Πορτοκάλι | 170-180 | 1 μέτριο | 63-66 |
| Μανταρίνια | 170-180 | 2 μεγάλα | 63-68 |
| Μπανάνα | 75 | 1 μέτρια | 70 |
| Ακτινίδιο | 140 | 2 μέτρια | 68 |
| Αχλάδι | 150 | 1 μέτριο | 60 |
| Κεράσια | 130 | 20 κεράσια | 62 |
| Πεπόνι | 250 | 1 φέτα καθαρισμένη | 60 |
| Βερίκοκα | 200 | 4 | 62 |
| Καρπούζι | 200 | 1 φέτα καθαρισμένη | 62 |
| Σύκα | 150 | 2 | 62 |
| ΛΑΧΑΝΙΚΑ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) | ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Κολοκυθάκια | 40 | 4 μέτρια βραστά κολοκυθάκια | 76 |
| Μαρούλι | 45 | 2 φλιτζάνια | 14 |
| Λάχανο | 90-100 | 2 φλιτζάνια | 27 |
| Ντομάτα | 85 | 1 μέτρια | 12 |
| ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) | ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Ψωμί | 30-35 | 1 φέτα του τόστ | 65 |
| Δημητριακά πρωινού | 30 | 1 φλιτζάνι | 80 |
| Ρύζι | 200 | 2 φλιτζάνια | 276 |
| Ζυμαρικά | 200 | 2 φλιτζάνια | 208 |
| Πατάτες | 200 | 2 μικρές πατάτες | 150 |
| ΚΡΕΑΤΑ-ΨΑΡΙΑ-ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ-ΑΥΓΑ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) | ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Κρέας άπαχο | 90 έως 120 | Όσο μια γυναικεία παλάμη | 170(μοσχάρι)185(χοιρινό)έως 226(μοσχάρι)245(χοιρινό) |
| Κοτόπουλο | 90 έως 120 | 1 στήθος ή 1 μπούτι(ολόκληρο) | 145 (χωρίς πέτσα) 126 (γαλοπούλα) έως 193 (χωρίς πέτσα) 168 (γαλοπούλα |
| Ψάρι | 90 (ψητό) έως 140 (άπαχο ψάρι) 120 (λιπαρό ψάρι) | Όσο μια γυναικεία παλάμη | 86 (άπαχο ψάρι)180 (λιπαρό ψάρι)έως 134 (άπαχο ψάρι) 240 (λιπαρό ψάρι) |
| Γαρίδες | 100 | ....... | 106 |
| Αυγά | 100 | 2 αυγά | 147 (βραστά ή ποσέ) 179(τηγανητά) |
| ΟΣΠΡΙΑ-ΛΑΔΕΡΑ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) | ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Φακές | 300 | 1,5 φλιτζάνι | 315 |
| Φασόλια | 300 | 1,5 φλιτζάνι | 279 |
| Ρεβίθια | 300 | 1,5 φλιτζάνι | 363 |
| Αρακάς | 300-400 | 2 φλιτζάνια | 182-208 |
| Φασολάκια | 300-400 | 2 φλιτζάνια | 88-100 |
| Μπάμιες | 350-400 | 2 φλιτζάνια | 98-112 |
0 Σχόλια