Εντατικός Προγραμματισμός
Προκειμένου να χάσετε λίπος είναι απαραίτητο να....
γνωρίζετε καλά το λόγο που θέλετε να πετύχετε αυτό το στόχο.
Είναι γιατί
(α) Θέλετε να έχετε μια ωραία εμφάνιση
(β) Λόγοι υγείας (μειωμένος κίνδυνος καρδιακών νοσημάτων, χαμηλή χοληστερίνη κτλ)
(γ) Διακοπές
(δ) Πρωταθλητισμός
(ε) ή απλά για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν να αποκτήσουν ένα χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα, αλλά το να επιτεύξεις το στόχο σου χωρίς να είσαι 100% αφοσιωμένος σε αυτό είναι σχεδόν ακατόρθωτο. Να θυμάσαι ότι το σώμα έχει την τάση να προσπαθεί να διατηρηθεί σε συγκεκριμένα ποσοστά λίπους και θα κάνει τα πάντα για να το καταφέρει, ο κύριος τρόπος για να το καταφέρει αυτό είναι με το να επιβραδύνει το μεταβολισμό, ή κρατώντας λιπώδη ιστό ενώ παράλληλα αποβάλλει μυϊκό ιστό. Το σώμα είναι έξυπνο και δεν μπορείς να το ξεγελάσεις και να το αλλάξεις μέσα σε μια νύχτα.
Είναι απαραίτητο να σχεδιάσεις τη ζωή σου γύρω από την επιθυμία σου να αλλάξεις, ο στόχος σου πρέπει να είναι σαφής και συγκεκριμένος όσο αφορά τους λόγους που θες να τον πετύχεις, πρέπει να θέσεις μια συγκεκριμένη ημερομηνία που θα ξεκινήσεις, να πεις στους φίλους και την οικογένεια σου ότι πρόκειται να ξεκινήσεις την προσπάθεια μια συγκεκριμένη ημερομηνία έτσι ώστε να μπορούν να σε στηρίξουν στο νέο τρόπο ζωής σου. Δεν είναι εύκολο να καταφέρεις να αποκτήσεις χαμηλό ποσοστό λίπους αν δεν είσαι 100% αφοσιωμένος.
Θέστε στόχους
Γράψτε τους στόχους σας και τους λόγους για τους οποίους θέλετε να τους πετύχετε. Για παράδειγμα, «Θέλω το ποσοστό λίπους μου να είναι Χ γιατί…». Αλλά φροντίστε να είναι ρεαλιστικοί , δε θα καταφέρετε να χάσετε 15% ποσοστό λίπους σε λίγες μόνο βδομάδες.
Καταγράφοντας τους στόχους σας κάνετε μια δήλωση στον εαυτό σας και έτσι ώστε να ξεχάσετε τη νοοτροπία του «Εύχομαι να μπορούσα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος» κτλ. Η δήλωσή σας τώρα είναι «Θα χάσω Χ ποσοστό λίπους σε Υ χρόνο» . Να θέτετε στόχους οι οποίοι είναι ρεαλιστικοί αλλά και παρακινητικοί.
Τώρα που έχετε καταγράψει τους στόχους σας τοποθετήστε αντίγραφα κάπου οπού θα τα βλέπετε συχνά. Για παράδειγμα στον καθρέφτη του μπάνιου, στην πόρτα του ψυγείου, στο αμάξι για να υπενθυμίζετε στον αυτό σας το στόχο σας και να παρακινήστε Σίγουρα θα αντιμετωπίσετε δυσκολίες και πράγματα που θα σας πάνε πίσω αλλά να θυμάστε ότι «Θα το πετύχετε».
Διατροφή
Ο περιορισμός των θερμίδων δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, το σώμα σας έχει μηχανισμούς ασφαλείας που θα λειτουργήσει τον αντίθετο τρόπο και αποθηκεύοντας λίπος, ένα ένζυμο που ονομάζεται lipoprotein lipase είναι ο εχθρός στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος, και αυτό γιατί επιβραδύνει το μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος ως έσχατη λύση για την απόκτηση ενέργειας, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να χάνει μυϊκό ιστό προσπαθώντας να αποκτήσει ενέργεια. Μπορεί να χάνετε βάρος αλλά το λάθος βάρος. Οι μύες αποτελούνται κατά 70% από νερό, επομένως βλέποντας τη ζυγαριά νομίζετε ότι όλα πάνε καλά, αλλά αυτό που έχετε χάσει είναι μύες και υγρά και λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μυς καίει θερμίδες αυτό ο μεταβολισμός μειώνεται ακόμα περισσότερο, και όταν θα ολοκληρώσετε τη δίαιτα θα ξαναπάρετε όλο το λίπος που έχετε χάσει και λίγο παραπάνω έτσι ώστε να διασφαλιστεί ότι δε θα το ξανακάνετε. Επομένως μπορεί να φτάσετε σε ένα σημείο όπου δε θα τρώτε και θα παχαίνετε.
Είναι απαραίτητο να τρώτε συχνά που σημαίνει ότι δεν πρέπει να περάσουν τρεις ώρες χωρίς να έχετε καταναλώσει κάτι , επομένως θα πρέπει να γευματίζετε έξι ή εφτά φορές την ημέρα. Δεν θα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ο΄τι πρέπει αλλά θα λαμβάνεται τις κατάλληλες θερμίδες σε δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την αποφυγή λιγούρας και αποτρέπει την αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και παράλληλα μικρότερη όρεξη , η λειτουργία της χώνεψης θα γίνεται καλύτερα και θα δημιουργήσετε ένα μεταβολικό περιβάλλον που ευνοούν την απώλεια λίπους και το χτίσιμο των μυών.
Γεύματα
Όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερα από ότι απαιτεί το σώμα έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια «αρνητική ισορροπία». Αντί να μετράτε κάθε τελευταία θερμίδα που καταναλώνετε, καλό είναι να υπολογίζετε τις μερίδες που καταναλώνετε, μια μερίδα είναι όσο η παλάμη του χεριού σας. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος να τρώτε το φαγητό σας. Χωρίς σωστή διατροφή και άσκηση δε θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ομάδες Τροφών
Απαραίτητα λιπαρά οξέα (Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6)
Η ευεξία και η καλή φυσική μας κατάσταση εξαρτάται πολύ από το είδος των τροφών που καταναλώνουμε. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι 45. Απαραίτητα σημαίνει ότι τα χρειαζόμαστε οπωσδήποτε για να ζούμε και να είμαστε υγιείς. Το σώμα μας δε μπορεί να τα παράγει από μόνο του και έτσι πρέπει να τα λαμβάνει από τις τροφές.(ή από συμπληρώματα διατροφής). Έλλειψη αυτών των συστατικών μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα υγείας. Έρευνες έχουν δείξει ότι το 60% του πληθυσμού έχει έλλειψη σε παραπάνω από ένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Από τα εκατοντάδες λιπαρά οξέα που βρίσκονται στη φύση μόνο τα 20 βρίσκονται στην κοινή τροφή, και δύο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας(τα απαραίτητα λιπαρά οξέα) τα EFA. Είναι γεγονός ότι πολλές από τις κλασικές εκφυλιστικές ασθένειες (καρδιαγγειακή νόσος, κάποιες μορφές καρκίνου, διαβήτης, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, στειρότητα και αποβολή, σχιζοφρένεια, κατάθλιψη) έχουν μια σύνδεση με την έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Το Ωμέγα3 είναι γνωστό ότι βοηθάει στη διατήρηση ενός καλού ανοσοποιητικού συστήματος. Τα επεξεργασμένα επιβλαβή λιπαρά και οι μαργαρίνες μπλοκάρουν την δράση των EPA και DHA και είναι συνδεδεμένα με την πρόκληση συνηθισμένων ασθενειών.
Τα λιπαρά οξέα έχουν επίσης τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
• Βελτίωση της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς και άλλους ιστούς λόγω της μειωμένης οξείδωσης του αίματος
• Βελτιωμένος αερόβιος μεταβολισμός, λόγω της ενισχυμένης παροχή οξυγόνου στα κύτταρα
• Βελτιωμένη απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης
• Μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από μυϊκή κόπωση και την υπερπροσπάθεια, η οποία μπορεί να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση
• Πιθανές πρόληψη της φλεγμονής των ιστών
Πρωτεΐνες
Οι Bodybuilders προσπαθούν να αποκτήσουν ένα υψηλό επίπεδο μυϊκής μάζας, ένας στόχος που καθιστά υποχρεωτική την αναζήτηση όσο το δυνατόν περισσότερης ενέργειας, οι περισσότεροι εκπαιδευτές δύναμης πιστεύουν ότι «όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο", το οποίο δεν είναι αλήθεια, ιδανικά οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,5 και 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, με την παραδοχή ότι καταναλώνεται επαρκής ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Οποιαδήποτε υπέρβαση στη δόση της πρωτεΐνης που παίρνουμε καίγεται ή αποθηκεύεται ως λίπος. (Οι Bodybuilders έχουν συνήθως μια συνολική πρόσληψη 25- 30 % της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).
Οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε με τη βοήθεια της πέψης μετατρέπονται σε αμινοξέα, και αυτά τα αμινοξέα ενώνονται με άλλα αμινοξέα που παράγονται από το σώμα για να αποτελέσουν το απόθεμα αμινοξέων. Οι ιστοί λαμβάνουν τα αμινοξέα από αυτό το απόθεμα για να συνθέσουν τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα (μυς, τα μαλλιά, τα νύχια, ορμόνες, ένζυμα, κτλ). Η Πρωτεΐνη διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα, βελτιστοποιώντας το pH του αίματος, σχηματίζοντας αντισώματα, επίσης είναι συστατικά των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς, του ήπατος, του παγκρέατος των μυών και των οστών.
Υδατάνθρακες
Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου για την μυϊκή δραστηριότητα και όσο υψηλότερη είναι η μυϊκή ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για γλυκόζη σαν καύσιμο. Το πώς θα κρατηθεί η γλυκόζη και δε θα την αποβάλει ο οργανισμός είναι ένα διατροφικό θέμα που θα έπρεπε να μας αφορά όλους.
Τα οφέλη των υδατανθράκων στον οργανισμό:
• Οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια . Περιέχουν άμυλα και ζάχαρη!
• Συμβάλλει στην σωστή πέψη . Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθημερινά!
• Παρέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Για παράδειγμα, βιταμίνες Α (, αρκετές βιταμίνες Β (συμπεριλαμβανομένου φολικό οξύ), βιταμίνη C, σίδηρο και κάλιο.
• Σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ποσότητα του λίπους και των θερμίδων στη συνολική διατροφή σας, επειδή τείνουν να είναι χαμηλά σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Λήψη υγρών
Οι μύες αποτελούνται από περίπου 70% νερό, και τα υγρά είναι ένας ουσιαστικός μηχανισμός μεταφοράς θρεπτικών ουσιών, υδατανθράκων, και παίζει επίσης έναν πολύ σημαντικό ρόλο σε όλα τα κυτταρική δραστηριότητα. Εάν η κατανάλωση νερού είναι χαμηλή, τότε η ικανότητα να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά είναι σε κίνδυνο, χάνουμε τη δύναμη μας και αισθανόμαστε υποτονικοί, λόγω της συγκέντρωσης των αποβλήτων προϊόντων όπως η αμμωνία, ουρία, ουρικό οξύ. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα γεύμα, με αυτόν τον τρόπο θα είστε ενυδατωμένοι επαρκώς τη διάρκεια της ημέρας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πολλά υγρά ενώ προπονήστε και ακόμη περισσότερο αν ο καιρός είναι ζεστός.
Το Σχέδιο
Για να επιτύχετε λοιπόν τον στόχο σας το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γυμνάζεστε και να τρώτε σωστά, «Μακάρι να ήταν τόσο απλό»
Βλέπουμε συνέχεια διαφημίσεις για χάπια, «μαγικά φίλτρα» , μηχανήματα γυμναστικής που λένε «Πάρε αυτό και κάνε αυτό», και αυτό είναι το μόνο που πρέπει να κάνετε. Ξεχάστε τα όλα αυτά, δε δουλεύουν. Τέλος.
Προπόνηση
Για να αλλάξεις το σώμα σου είναι απαραίτητο να σηκώσεις βάρη. Η αεροβική άσκηση δεν κάνει τίποτα από μόνη της! Η καλύτερη άσκηση για να σχηματίσεις το σώμα σου όπως θέλεις είναι τα βάρη, τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες. Με αυτόν τον τρόπο άσκησης αυξάνεις το ρυθμό μεταβολισμού σου στο σημείο που καίγεται το λίπος. Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη μάζα. Το λίπος δεν απαιτεί ενέργεια απλά «κάθεται» εκεί και μας ενοχλεί. Επομένως η προπόνηση με βάρη είναι καλύτερη από την αερόβια επειδή αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια, κάνοντας αερόβια άσκηση μπορεί να χάσετε βάρος αλλά δε θα μεταβληθεί το σώμα σας με τον τρόπο που θέλετε.
Μη νομίζετε ότι χρειάζεται να ασκήστε κάθε μέρα για να πετύχετε τους στόχους σας. Η προπόνησή σας χρειάζεται να είναι σύντομη και αποτελεσματική. Η προπόνησή σας πρέπει να έχει ένταση για αν ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό. Θυμηθείτε ότι η φράση «Όσο το περισσότερο, τόσο το καλύτερο» έχει αποδειχθεί αναποτελεσματικό.
fitness365.gr
,
0 Σχόλια