Κάποιος θα πει αδύνατο, αν έχει μάθει να ζει με delivery και πίνει και τον καφέ απ’ έξω. Κάποιος άλλος θα πει πως 25 ευρώ φτάνουν αν τρως μόνο ρύζι και φακές.
Το θέμα όμως είναι πως μπορείς με 25 ευρώ να έχεις πλήρη, θρεπτική και υγιεινή διατροφή. Βασισμένος στις αρχές της Μαγειρικής Οικονομίας θα προτείνω μία εβδομαδιαία λίστα για ψώνια και μερικές απλές συνταγές που κοστίζουν συνολικά 25 ευρώ την εβδομάδα για ένα άτομο.
Σημείωση:
Αυτές είναι οι προσωπικές επιλογές που θα κάνω αν πρέπει να την βγάλω με 25 ευρώ την εβδομάδα. Σε καμία περίπτωση λέω ότι είναι ο μόνος τρόπος για να τραφεί κάποιος με αυτά τα χρήματα. Για τον καθένα υπάρχουν άλλες προτεραιότητες. Μοιράζομαι αυτές τις σκέψεις μαζί σας επειδή νομίζω πως μπορούν να σας φανούν χρήσιμες.
Οι τιμές είναι ενδεικτικές. Υπάρχουν αυξομοιώσεις από κατάστημα σε κατάστημα και από προιόν σε προιόν. Μπορεί κάποιος να πάρει τη μαναβική από Λαική και τα υπόλοιπα από μικρά συνοικιακά καταστήματα ή να τα πάρει όλα από σούπερ μάρκετ.
Τα τρόφιμα είναι χωρισμένα σε κατηγορίες και για το καθένα υπάρχει ένας ενδεικτικός αριθμος θερμίδων. Ένα άτομα χρειάζεται περίπου 2000-2500 θερμίδες την ημέρα (15000 – 17500 την εβδομάδα) αλλά το νούμερο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα και τη σωματική διάπλαση.
Το σημαντικό είναι να σας μεταδώσω τη φιλοσοφία και να σας προτείνω μερικές τροφές και συνταγές που είναι πολύ θρεπτικές και δεν θα κοστίσουν πολύ. Οι ιδέες αυτές μπορούν να εφαρμοστούν από οικογένειες που πιέζονται οικονομικά, αλλά και από φοιτητές με πολύ περιορισμένο προυπολογισμό. Θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν από κάποιο ίδρυμα ή κατασκηνωτική ομάδα ως οδηγός για ένα πλήρες και οικονομικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
ΦΡΟΥΤΑ
| ΕΙΔΟΣ | ΤΙΜΗ | kcal | ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ |
| 5 Μπανάνες | 1,00 | 500 | |
| 7 Μήλα | 2,00 | 500 | |
| 2 κιλά Πορτοκάλια | 1,00 | 600 | |
| ΣΥΝΟΛΟ | 4,00 | Βιταμίνες, φυτικές ίνες, απλά ζάκχαρα, άμεση ενέργεια, γλυκιά γεύση. |
παραπάνω αλλά αξίζουν τα λεφτά τους. Ιδαννικά τρώμε 1 για πρωινό (μπορεί και χυμό πορτοκάλι), ένα για δεκατιανό και ένα για απογευματινό. Μπορείς να φας το φρούτο και για επιδόρπιο.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ–ΣΑΛΑΤΕΣ
| ΕΙΔΟΣ | ΤΙΜΗ | Kcal | ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ |
| 7 καρότα | 0,40 | 160 | |
| 3 πατάτες | 0,40 | 150 | |
| 3 πιπεριές ή ντομάτες | 0,50 | 60 | |
| 1 Μαρούλι | 0,50 | 50 | |
| 1 Λάχανο | 0,60 | 50 | |
| 3 λεμόνια | 0,60 | 50 | |
| 1 Μαϊντανός | 0,30 | 10 | |
| 1 Άνηθος | 0,30 | 10 | |
| 2 κρεμμύδια, 1 σκόρδο | 0,40 | 10 | |
| ΣΥΝΟΛΟ | 4,00 | 550 | Ελάχιστες θερμίδες αλλα βασικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ενζύμων. |
ΣΙΤΗΡΑ – ΟΣΠΡΙΑ
| ΕΙΔΟΣ | ΤΙΜΗ | Kcal | ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ |
| ½ κιλό ρύζι | 0,60 | 1500 | |
| ½ κιλό μακαρόνια | 0,60 | 1500 | |
| ½ κιλό σιτάρι | 0,60 | 1500 | |
| ½ κιλό φακές | 0,60 | 1500 | Βράζουν γρήγορα Χωρίς μούλιασμα Πολύ φθηνές |
| Παξιμάδια ή μπισκότα | 0,80 | 1000 | |
| 1 Ψωμί | 0,80 | 1000 | |
| ΣΥΝΟΛΟ | 4,00 | 8000 | Βασικές πηγές ενέργειας. |
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΝΑΚ
| ΕΙΔΟΣ | ΤΙΜΗ | Kcal | ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ |
| 100 γρ. Καρύδια | 1,00 | 600 | |
| 100 γρ. Αμύγδαλα | 1,00 | 600 | |
| 100 γρ. Σουσάμι | 0.50 | 600 | |
| 100 γρ. Φυστίκια | 0.50 | 600 | |
| 100 γρ. Σταφίδες | 0,50 | 400 | |
| 100 γρ. Στραγάλια | 0,50 | 400 | |
| 100 γρ. Σοκολάτα | 1,00 | 600 | |
| ΣΥΝΟΛΟ | 5,00 | 3800 | Πρωτείνες, καλά λιπαρά και πολύ ενέργεια. |
ΔΙΑΦΟΡΑ, ΑΡΤΥΜΑΤΑ, ΡΟΦΗΜΑΤΑ
| ΕΙΔΟΣ | ΤΙΜΗ | ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ |
| Αλάτι, Πιπέρι, ξύδι | 0,50 | |
| Ελαιόλαδο (250ml) | 1,00 | |
| Καφές ή τσάι | 1,00 | |
| Ζάχαρη | 0,50 | |
| Ελιές | 0,50 | |
| Ντοματάκια Κονσέρβα | 0,50 | |
| ΣΥΝΟΛΟ | 5,00 | Απαραίτητα για Μαγειρική και για να νοστιμήσεις τα γεύματα. Αν μπορείς αγοράζεις και μπαχαρικά/ μυρωδικά. |
ΖΩΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
| ΕΙΔΟΣ | ΤΙΜΗ | ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ |
| 6 Αβγά | 1,00 | Πρωτείνη |
| 250 γρ. κρέας | 1,00 | Σίδηρο, πρωτείνη |
| 100γρ. Κονσέρβα Τόνο ή σαρδέλες | 1,00 | Ω3 λιπαρα, πρωτείνη |
| 1 Γάλα ή 2 Γιαούρτια και 100γρ. Τυρί τυρί | 2,00 | Ασβέστιο, πρωτείνη, βιταμίνη D |
| ΣΥΝΟΛΟ | 5,00 | Αυτές οι τροφές καταναλώνονται με μέτρο σε μία δίαιτα μαγειρικής Λιτότητας. |
Σαρδέλες ή τόνο μπορείς να πάρεις και κονσέρβα, ειδικά αν θες μόνο 1 μερίδα για να φας 1 φορά χωρίς να μπεις στη διαδικασία να μαγειρέψεις. Διαφορετικά παίρνεις με τα ίδια χρήματα περίπου 250 γρ. Σαρδέλες για να τις μαγειρέψεις εσύ!
Τα αβγά είναι από τις πιο οικονομικές πηγές εξαιρετική πρωτείνης. Μπορείς να κάνεις 3 γεύματα με 2 αβγά κάθε φορά την εβδομάδα. (βραστά ή ομελέτα). Μπορείς όμως να φας και λιγότερα και να τα κρατήσεις για την άλλη εβδομάδα.
Γάλα, γιαούρτι και τυρί δεν χρειάζεται να τρώμε υπερβολικές ποσότητες. Μπορείς να βγάλεις το γάλα από τη διατροφή σου και να τρως 3 γιαούρτια και 2-3 φορές την εβδομάδα τυρί με το φαγητό σου. Αν έχεις συμπεριλάβει σουσάμι, ξηρούς καρπούς, μαιντανό και όλα τα υπόλοιπα που προαναφέραμε, δε θα σου λείψει το ασβέστιο.
ΓΕΥΜΑΤΑ – ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Δίπλα στην περιγραφή του γεύματος αναγράφονται οι φορές που συμπεριλαμβάνεται το κάθε γεύμα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
Σνακ – Δεκατιανό – Απογευματινό
| 20 γρ. Αμύγδαλα και 1 μήλο | 5 |
| 20 γρ. Καρύδια και 1 Μπανάνα | 5 |
| 50 γρ. Σοκολάτα και 1 πορτοκάλι | 2 |
| 1 χούφτα Σττραγάλια και σταφίδες | 2+ |
| ΣΥΝΟΛΟ | 14 |
Πρωινό
| Βρασμένο σιτάρι με σουσάμι, σταφίδες. 1 πορτοκάλι. | 3 |
| Βρασμένο ρύζι με φυστίκια, σταφίδες και 1 πορτοκάλι. | 1 |
| 1 Γιαούρτι, 20 γρ. Καρύδια και 1 Μπανάνα | 1 |
| Παξιμάδια με γιαούρτι και καφέ ή τσάι. | 1 |
| 1 αβγό βραστό με ψωμί, ελαιόλαδο και ντομάτα | 1 |
| ΣΥΝΟΛΟ | 7 |
Κυριως γεύμα (πάντα συνοδεύεται με σαλάτα)
| Μακαρόνια με σάλτσα και τυρί | 2 |
| Μακαρόνια με ελαιόλαδο και σκόρδο | 1 |
| Μακαρονόσουπα με λαχανικά | 1 |
| Σιτάρι με φακές, ελαιόλαδο και μαιντανό | 1 |
| Σιτάρι με φυστίκια και καρότο | 1 |
| Κρέας με ρύζι και σαλάτα | 1 |
| Ψάρι με ρύζι και σαλάτα | 1 |
| Ρυζοσαλάτα με φυστίκια | 1 |
| Φακές σούπα με ελαιόλαδο και ντομάτα | 1 |
| 2 Αβγά ομελέτα με πατάτες | 1 |
| 2 Αβγά βραστά ή τηγανητά με ψωμί και ελιές | 1 |
| Σούπα με λίγο ρύζι και αβγολέμονο με ένα αβγό | 1 |
| Σαλάτα με παξιμάδια και σουσάμι και ελιές | 1 |
| ΣΥΝΟΛΟ | 14 |
0 Σχόλια